유방암 예방 음식 1위 단일 음식은 없으며 반드시 균형 잡힌 식단이 유방암 예방에 좋은 음식이라고 연구자들은 강조합니다.
유방암은 전 세계에서 가장 많이 진단된 암입니다. 어떤 음식을 먹었을 때, 유방암 예방에 도움이 될까요?
유방암 예방음식 잡곡밥
잡곡밥은 유방암 발병 위험을 낮춥니다. 서울대 의대 연구팀이 40~70세 한국인 여성 9만3306명의 식이 패턴, 조사 결과, 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌습니다. 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했습니다. 식이섬유소는 배설물 부피를 증가시키고, 발암물질 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호합니다. 또한 에스트로겐의 배설을 증가시켜 유방암 위험을 줄일 수 있습니다. 통곡물에 들어 있는 비타민E는 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호 작용을 차단합니다. 또한 통곡물에는 리그난을 포함한 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 리그난은 항에스트로겐 효과가 있고, 식물성 에스트로겐은 유방 세포 증식을 억제하는 특성이 있어 유방암 위험을 감소시킬 수 있습니다. 실제로 리그난은 토론토대 연구팀의 동물실험 결과 유방암 세포 증식을 억제하는 것으로 나타났습니다.
유방암 예방음식 식물성 식단
당근, 브로콜리, 케일 등 녹황색 과채는 유방암 예방에 도움이 됩니다. 하버드 공중보건대 연구팀은 국제 암 저널에 매일 과일과 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다고 발표했습니다. 진녹색 잎채소에 포함된 루테인, 제아잔틴, 토마토·수박·파파야 등 붉은 과채의 라이코펜, 브로콜리·배추·양배추 등 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 등 성분이 항산화 작용을 해 암 위험을 줄입니다. 특히 황색·오렌지색 채소나, 십자화과 채소가 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 최근 프랑스 파리 샤클레이대 사남 샤(Sanam Shah) 박사 연구팀은 6만 5574여 명의 폐경 이후 여성 식단을 21년 동안 추적한 결과, 건강한 식물성 식단을 한 여성은 유방암에 걸릴 위험이 평균 14% 낮았습니다. 건강한 식물성 식단은 고기를 소량 먹더라도 상당량의 과일, 채소 등을 포함한 것을 말합니다. 다만, 설탕이 많이 든 음식, 정제 곡물 등을 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발병 위험이 약 20% 증가한 것으로 보고됐습니다.
유방암 예방음식 견과류
땅콩 등 견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부합니다. 실제로 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있습니다. 올레산은 견과류 중에서도 특히 땅콩에 풍부합니다. 땅콩의 올레산 오일 함량은 올리브 오일보다 25%가량 많습니다. 전체 지방의 90%가 불포화 지방산이라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소와 체중 조절에도 도움이 됩니다. 참깨, 들깨, 아마씨도 유방암 예방에 도움이 됩니다. 참깨와 들깨에는 오메가3 지방산으로 알려진 리놀렌산이 풍부합니다.
유방암 예방음식 콩류
콩류를 섭취하는 것도 유방암 위험을 감소시킵니다. 미국 터프츠대 연구팀이 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000여명을 9년간 추적 조사했더니 콩을 많이 섭취한 유방암 환자는 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았습니다. 연구팀은 식물에서 구할 수 있는 피토케미컬인 이소플라본이 유방암 위험을 감소시키는 효과에 큰 영향을 준 것으로 발표했습니다. 연구팀은 “이소플라본을 보충제나 약으로 먹는 것보다 천연 상태의 콩으로 섭취하는 게 더 큰 효과를 낸다”고 말했습니다.
유방암 예방음식 복합유익균(microbiome)
항생제나 인스턴트 식품 속의 식품 보존제, 방부제 등은 장내 정상세균총을 죽입니다.
장내 유익균이 죽고 장내 유해세균과 바이러스와 이들이 만드는 염증소체(inflammasome) 독성이 급증하면 호르몬 불균형과 면역력 불균형으로 이어져 유방암 위험이 높게 나타납니다.
잡곡밥, 건강한 식물성 식단, 견과류, 콩류 등을 평소 적당량 균형있게 섭취하면 유방암을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
연구자들은 영양균형, 전해질 균형, 장내세균 균형을 바로잡아주는 식습관을 꾸준히 섭취하면 유방암 예방에 도움이 된다는 것은 상식(물리학) 이라고 강조합니다.
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